Intermittent Fasting / Aralıklı Oruç Nedir?

Intermittent Fasting / Aralıklı Oruç Nedir?

 

Aralıklı oruç, aslında bir oruç yada bir diyet programı değildir. ‘Yeme saatlerini düzenleyen program’ şeklinde bir tanım yaparsak yanlış olmaz.

Bu programda sadece yemek yada aç kalmanın değil, egzersiz ve uykunun da bir saati var. Ve bu saatleri herkes kendine uygun bir şekilde ayarlayabiliyor.

IF NASIL YAPILIYOR?

Intermittent fasting iki şekilde yapılıyor:

1.En sık uygulanan 8 saatlik yeme ve 16 saatlik açlık periyodu. Örneğin 12:00-20:00 arası 8 saatlik kısım yeme periyodunuzu, geriye kalan 16 saat ise uyku dahil açlık periyodunuzu oluşturuyor. 8 saat boyunca istediğiniz kadar öğün yapabiliyorsunuz fakat en ideali başında ve sonunda iyi doyarak yapacağınız iki öğün.

Bazı kişiler bu 8 saatlik periyodu, 6 hatta 4 saate düşürüp aç kalınan süreyi 20 saate kadar uzatabiliyor.

2.24 saatlik açlık. Diyelim ki saat 16:00 da yemek yediniz, diğer günlerde de bu saate riayet ederek tek öğün planlaması yapıyorsunuz.

 

**IF ye yeni başlanıldığında ramazan orucunda olduğu gibi zor gelebilir ama bu durum birkaç gün sürer.

Öğün saatlerini değiştirmek, bünyenin alışık olduğu zamanlarda gerçekleşen insülin salınımı nedeniyle biraz zor olabilir. Fakat kişide herhangi bir sağlık problemi yoksa açlıktan korkmamayı öğrenmesi gerekir. Bazı diyetisyenler, sağlık problemi olmayan danışanlarına 5 yada 6 öğünü dayatabiliyor. Listeler ‘Yapılan her öğün için metabolizma fazladan kalori harcayıp, hızlanıyor’ tezi ile oluşturuluyor, fakat bugün çalışmalar uzun süreli açlığın yağ yakımını daha çok arttırdığını hatta hastalıkları engellediğini gösteriyor.

Örneğin bazı kişileri kahvaltısız güne başlayacak olmak zorlayabiliyor. Aslında kahvaltı alışkanlığı olan kişilerin çoğu, en önemli öğünün kahvaltı olduğunu düşünerek bu öğünü yapmış ve kendini alıştırmış kişiler. IF den bağımsız olarak acıkmadıkça bir şey yememeye alışılması lazım. Biraz sabırlı bir şekilde diyete devam edildiğinde psikolojik yeme durumunun da önüne geçilebiliyor.

IF DE NELER TÜKETİLİR?

Yeme periyodunda çok kısıtlama yok ama tatlı, ekmek, makarna-pilav, patates gibi karbonhidratları sınırlı tüketip; besin örüntüsünde yumurta, et, avokado, kuruyemişler ve sebzeleri bulundurmak programın yararlılığını arttırıyor.   Bu arada açlık periyodlarında su ve şekersiz olduğu müddetçe çay, kahve, maden suyu içebiliyorsunuz.

IF MEKANİZMASI

Yeme periyodunda kanda glikoz yükseliyor, açlık periyodu başladığında ise kandaki glikoz kullanılıyor. Glikoz azaldığında ise salgılanan büyüme hormonu ile yağ yakımı artıyor ve kasları koruyor.

Sağlık probleminiz yoksa aç karınla yapılan spor büyüme hormonun etkisiyle yağ oranınızı azaltmaya hatta kas oranınızı arttırmaya yardımcı olabiliyor.

Sık öğün yapıldığında kanda artan glikozla birlikte insülin salınımını da arttırıyor. İnsülinin bir görevi de yağ depolamaktır. Açlık periyodunda kandaki insülin seviyesi de azalıyor.

IF NİN YARARLARI

  1. İnsülin direncini düşürür.
  2. Yağ yakımını arttırır.
  3. Oksidatif stresi azaltır ve hücreleri yeniler.
  4. Kanser riskini azaltır.

IF YAPARKEN

Herkesin programa uyum süreci ve sürekliliği farklı olabilir. Açlık periyodlarına ilk başlanıldığında açlık süresini kısa tutup, kendinizi alıştırarak süreyi yavaş yavaş arttırabilirsiniz.

Açlığın dayanılmaz olduğu durumlarda minik bir ara öğün yapabilirsiniz.

Açlığı çok düşünmeden, iyi doyarak öğünlerinizi yaptın ve programın iyi taraflarını görmeye çalışın. Kısa sürede yemek yeme işini halledeceksiniz ve kendinize daha fazla zaman ayırabileceksiniz.

KİMLER UYGULAYAMAZ?

Tip 1 diyabeti olanlar uygulayamazlar.

Tip 2 diyabeti yada reaktif hipoglisemisi olanlar eğer kan şekerleri çok kısa sürede düşüyorsa bu programı uygulayamazlar.

 

 

Kevser N.

Bir cevap bırakın